Comment méditer ?
La méditation de pleine conscience est un outil puissant de transformation de votre vie intérieure qui vous apportera de nombreux bienfaits : voici comment vous y mettre en douceur.
Équipement / matériel
- Une pièce au calme ou un lieu en nature
- Un coussin de méditation (optionnel)
- Un tapis de méditation (optionnel)
- Un bol chantant tibétain (optionnel)
Instructions
Où méditer ?
- L’avantage de la méditation est qu’elle ne nécessite aucun matériel spécifique et qu’elle est praticable absolument partout.Il est idéal, pour méditer, de pouvoir vous trouver un endroit calme où vous ne serez pas dérangé·e. Aménagez chez vous un coin de pièce bien rangé que vous dédirez à votre pratique pour vous sentir à l’aise. Un environnement agréable vous aidera d’autant plus à trouver la quiétude et la clarté d’esprit. Vous pouvez tout aussi bien pratiquer en nature, et c’est même fortement recommandé. La nature, par son côté apaisant, inspirant, et les énergies qu’elle dégage, apporte beaucoup à la pratique méditative.Méditer ne signifie pas se couper du monde, ni se plonger dans un état de torpeur ou un état modifié de conscience, mais être pleinement présent·e à tout ce qui nous entoure, dans le calme et la sérénité, les sens en éveil.
La posture de méditation
- Votre posture (la position de votre corps) influence grandement votre état mental. On médite généralement en position assise, sur le sol, dans une attitude droite, digne, avec le corps ni trop tendu, ni trop relâché. Vous pouvez vous asseoir sur un petit coussin de méditation pour soulager vos ischions et obtenir une légère rétroversion du bassin. Il est aussi possible de se tenir assis·e sur une chaise, le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les genoux. On peut également méditer couché, mais cela est moins conseillé en raison des risques de somnolence. L'important et de garder la colonne vertébrale bien droite.Le menton doit être légèrement rentré contre la gorge.Pour la position des mains, le plus simple, comme le veut la tradition tibétaine, est de les laisser posées sur vos genoux. Vous pouvez aussi utiliser divers mudras (positions des doigts) mais ils sont réservés à pratiquants plus expérimentés. Pour conserver une présence et une acuité dans l’instant présent, il est conseillé de garder les yeux ouverts, en gardant le regard droit devant soi en suivant l'arrête du nez. Mais vous pouvez les fermer si cela vous permet d'être plus à l'aise.
Le support de concentration : le souffle
- Comment faire pour rester assis de longue minutes sans s’ennuyer ni se lasser ? C’est souvent la grande question qui vient aux débutants.La méditation est un entrainement de l'esprit qui nous permet de nous détacher de nos pensées en concentrant notre attention sur un support pour canaliser notre conscience.Les maîtres expérimentés suggèrent de concentrer notre attention sur un objet pour canaliser notre conscience et nous empêcher d’être distrait·e pas nos pensées. Ce support peut être un objet physique (bibelot, photo, flamme de bougie, etc) ou un son (chant, mantra) mais le plus simple pour commencer est de choisir le souffle comme support de concentration.Adoptez une respiration naturelle et sans effort.À chaque fois que vous être distrait·e par vos pensées, remarquez-le simplement et revenez tranquillement au souffle pour vous reconnecter à l'ici et maintenant.
Se fixer une intention
- Il est bénéfique de pouvoir démarrer votre séance de méditation en fixant une intention, autrement dit, un objectif.Cette intention, qui doit être très personnelle, sera votre guide pour la séance, et vous permettra de mieux concentrer votre attention.Une intention peut s’exprimer sous la forme d’un mot unique, d’une phrase, ou d’un mantra (formule sacrée, souvent en sanscrit, dotée d’un pouvoir spirituel de protection). Il est important de toujours formuler votre intention de manière positive, en évitant les tournures négatives (“je suis serein·e” plus tôt que “je ne veux plus de tout ce stress”).Quelques exemples d’intention pour vos méditations : - Un mot unique : "Joie", "Gratitude", "Sérénité", etc- Une phrase: "J’écoute mon cœur/mon intuition" ; "Je souhaite la paix à tous les êtres" ; "Puisse [telle personne] être heureux/se et en bonne santé"Pour les mantras : - So Hum : je suis ce que je suis (encourage l'acceptation de soi)- Sat Nam : je suis vérité (encourage la recherche de vérité)- Om Shanti : je suis paix.
La durée d'une méditation
- Il n'y a à proprement parler pas de durée réglementaire pour une méditation.L'idéal est de commencer progressivement : d'abord deux minutes par jour, puis cinq, puis dix, puis vingt, etc.Les bénéfices ne seront pas nécessairement proportionnels à la durée de votre pratique. En revanche, c'est la qualité de votre méditation (votre qualité de présence) et la régularité qui payent.Le tout est de trouver le bon moment qui sied à votre emploi du temps : vous pouvez méditer le matin, à votre pause déjeuner ou bien le soir. Réservez à votre pratique le temps que vous pouvez en sachant que même 5 minutes par jour seront bénéfiques.Ensuite, vous pourrez multiplier de micro moments de méditation à différents moments de votre journée (où vous en profiterez pour vous concentrer pleinement sur le moment présent) : dans les transports en commun, en marchant vers votre lieu de travail, en attendant dans la salle d'attente du médecin, etc.
L'enthousiasme est la clé pour persévérer
- Pratiquer la méditation est comme apprendre une langue étrangère ou un nouveau sport : pour la maîtriser, il faut s'entraîner et persévérer, mais chaque effort paye.Si les résultats semblent maigres au départ, ne vous découragez pas : c'est tout à fait normal.L'enthousiasme doit être votre moteur pour apprendre.Petit à petit, vous allez pouvoir augmenter la durée de vos méditations, avec de moins en moins d'effort.La méditation deviendra pour vous un art de vivre. Elle apportera de nombreux bienfaits à votre vie intérieure : sérénité, stabilité, qualité de présence, ouverture aux autres, connaissance de soi, etc.
Notes
Ma posture a été vérifiée pour moi lors d’un stage de méditation et j’ai trouvé que l’amélioration de cette dernière a été d’une grande aide pour ma pratique. Auparavant, je méditais assise sur mon lit ou mon canapé et je pense que ma posture en pâtissait côté droiture. J’avais aussi très souvent des fourmis intolérables dans les jambes et croiser mes jambes l’une devant l’autre plutôt que l’une sur l’autre a été salutaire.
🌱 Vous avez appris des choses utiles ? Taguez @unevieenvrai sur Instagram et utilisez le hashtag #unevieenvrai