Séance de méditation dans l'herbe sur les bords de l'Allier
Vie intérieure

La méditation : pourquoi vous y mettre, par où commencer ?

On lit un peu tout et n’importe quoi sur la méditation. Il n’y a pas une semaine où un entrepreneur tendance de la Silicon Valley ne nous explique que la méditation est devenu son nouveau “réflexe santé”, un peu comme le smoothie kale-concombre ou le hot yoga. 

Ce qu’il faut savoir, c’est que la méditation est bien plus qu’une pratique “bien-être”. 

Pour certains, la méditation évoque des moines acétiques recueillis en prière pendant des heures dans des temples reculés, ou des groupes de spiritualité New Age où les gens récitent des mantras en cercle assis dans l’herbe. Ce n’est pas non plus le propos. 

Ce qui est vrai, c’est que la méditation de pleine conscience s’adresse à tout le monde, et que nous pouvons gagner beaucoup à nous y intéresser.

J’ai commencé la méditation il y a 5 ans, à un moment de ma vie où j’étais complètement perdue. Je venais de me retrouver à vivre seule dans un appartement alors que j’avais vécu en couple heureux pendant 13 ans. J’étais partie en claquant la porte… sans comprendre vraiment pourquoi. Épuisement de l’aventure entrepreneuriale en startup, vide de sens, vide de soi : ma vie partait en miettes. Je ne comprenais pas mes réactions ni ne savais où j’allais.

J’ai donc commencé à méditer pour trouver un calme intérieur, pour essayer de comprendre ce qui m’arrivait. Les débuts ont été balbutiants, mais très vite, la pratique m’a apporté bien plus que tout ce que je pouvais imaginer. J’ai persévéré, et je suis devenue addict, au point où la méditation fait aujourd’hui intégralement partie de mon hygiène de vie intérieure.

Amélioration de la concentration, du sommeil, de l’équilibre émotionnel, empathie, diminution de l’anxiété et du stress, renforcement du système immunitaire : vous trouverez de nombreuses études récentes qui détaillent les bienfaits scientifiquement prouvés de la méditation sur la santé, mais ce n’est pas le but de cet article.

La méditation est un outil puissant qui ouvre la porte à une autre dimension dans votre vie. 

Facile d’accès, disponible à tous, ne nécessitant aucun équipement, c’est un outil de sagesse universel auquel on peut tout à fait donner une dimension laïque et de développement personnel, loin de toute considération mystique et religieuse. 

Pratiquer la méditation est un apprentissage qui en vaut cent fois la peine. 

Parce qu’elle conduit à un véritable entraînement de l’esprit qui modifie votre façon de percevoir le monde, la méditation vous aide à vous sentir mieux, à vous reconnecter avec votre être intérieur pour vivre pleinement votre existence, découvrir qui vous êtes, vous transformer et transformer votre relation aux autres.

Festival de mauves et d'orangés dans le ciel de Munduk au soleil couchant
Coucher de soleil à Munduk, Bali

1.  La méditation, un entraînement de l’esprit

1.1  Se libérer des pensées et émotions qui nous polluent

Nous croyons être libres d’être qui l’on veut, mais on n’est, finalement, pas si libres que ça. 

Nous sommes conditionnés par de nombreux automatismes et schémas de pensée hérités de nos croyances, de notre éducation, ou des valeurs et conditionnements que la société dans laquelle on vit nous imprime. 

Mais nous sommes aussi et surtout prisonniers de nos schémas de pensées

En effet, le job premier de notre cerveau et de notre esprit, c’est de générer des pensées 24/24 qui vont influer sur ce qu’on fait de notre vie. 

Ici, le point important à retenir est que ce que nous pensons conditionne directement les émotions que l’on ressent, les émotions, l’humeur dans laquelle on se trouve, et l’humeur, les actions que nous allons mener au cours de notre journée :

Shéma explicatifs des causes et conséquences des émotions - Une Vie En Vrai
Les émotions que nous ressentons ne sont pas liée aux circonstances de nos vies, mais aux pensées que nous générons vis-à-vis de ces circonstances

Pour autant, nous ne sommes pas nos pensées. 

Nos pensées, nos émotions, nos humeurs, vont et viennent. Elles ne nous définissent pas. Nous pouvons tout aussi bien décider que des humeurs toxiques ne viennent plus nous empoisonner l’existence et nous pouvons le faire grâce à la force de notre esprit, que nous entraînons grâce à la méditation. 

La méditation consiste à se familiariser avec une nouvelle manière d’être, de gérer ses pensées et de percevoir le monde pour se sentir plus libre.

EN BREF
Nous sommes sans arrêt traversés par un flot continu de pensées qui influe sur notre manière de nous sentir. En développement personnel et dans les philosophies de sagesse, se transformer par la méditation signifie entraîner son esprit à ne pas s’attacher (ni à s’identifier) au flot de pensées qui nous pollue, à reprendre le contrôle sur nos schémas de pensée habituels et ainsi nous libérer. 

1.2  Apaiser son mental pour retrouver la clarté de l’esprit

Les bouddhistes appellent “l’esprit singe”, cet esprit qui ne cesse de s’agiter en tous sens et nous souffle toujours quelque chose à l’oreille qui nous perturbe, nous fait ruminer et nous pousse à réagir souvent négativement. 

Méditer consiste alors à faire taire “l’esprit singe”.

Apaiser notre agitation mentale permet une chose très importante : accéder à la clarté de l’esprit.

Pour les bouddhistes, l’esprit est comme un grand ciel magnifique. Ce ciel serait notre être profond, à l’origine libre de toute souffrance et de toute confusion.

Les pensées seraient les nuages qui sans arrêt viennent obscurcir le ciel de notre être. Elles sont parfois si denses et si nombreuses, parfois si noires, que nous sommes accablés, perturbés, et nous ne parvenons pas à trouver la paix intérieure dans cette tempête.

J’aime beaucoup également la métaphore de l’esprit qui serait à l’image d’un paysage enfermé dans une boule à neige. Quand tout est agité dans notre esprit, la neige virevolte de partout et on peine à distinguer clairement le paysage. Mais quand la tempête se calme, la neige se dépose et le paysage se dessine. 

Quand la neige retombe et que les nuages se dissipent, on aperçoit alors qui l’on est.

La méditation consiste à s’asseoir dans le calme et à laisser venir les pensées, quelles qu’elles soient, mais sans les retenir, sans poser notre attention sur elles. Simplement les laisser passer, comme les nuages passent dans le ciel.

Attention : la méditation ne revient pas à essayer de bloquer toute génération de pensée, ou empêcher que des pensées se forment en se concentrant pour faire le vide dans notre tête.

La méditation est exactement le fait de laisser passer ses pensées dans le ciel de son esprit, sans les retenir.

EN BREF
Se transformer intérieurement en entraînant son esprit est le véritable sens de la méditation. On n’accède pas à la clarté de l’esprit et au calme intérieur en bloquant tout processus de pensée mais au contraire en laissant filer les pensées sans les saisir. La méditation consiste à se familiariser avec une nouvelle manière d’être, de gérer ses pensées et de percevoir le monde pour se sentir plus libre.
Moi devant un lac en Mongolie
Moi devant un lac en Mongolie

2.  La méditation pour se reconnecter à soi

2.1  Accéder au statut de l’observateur

Regarder ses pensées passer permet d’accéder à un statut d’observateur. 

Lorsqu’on est observateur, il se crée automatiquement une distance entre l’observateur et le sujet observé. 

Or, à partir du moment où l’on peut observer, on ne subit plus. 

Observer ses pensées et comprendre comment celles-ci sont génératrices de toutes nos émotions, croyances, joies et souffrances est la clé. 

Pour nous libérer, nous devons prendre un pas de recul pour ne pas nous identifier à nos pensées, pour ne pas les considérer comme une vérité objective.

Nos pensées sont une interprétation subjective de la réalité qui nous est propre.

Savoir se détacher de ses pensées et les considérer du point de vue de l’observateur grâce à la méditation permet de gagner en maîtrise, au final, de sa vie et de son bien-être. 

Penser différemment par rapport à un événement donné nous donne une plus grande latitude pour nous sentir mieux et nous sentir libres.

Par exemple, si l’événement de vie qui se présente à vous est : « on vous a vandalisé votre voiture alors qu’elle était garée dans votre rue », deux types de réactions sont possibles :

Réaction personne numéro 1 : « Tous des vandales, dans cette société de merde, il n’y a plus de sécurité nulle part, mais que fait le gouvernement ? Et la réparation va me coûter un bras, avec la carrosserie à refaire, ma semaine est fichue, quelle plaie !”

Réaction personne numéro 2 : « Ah la la, j’espère que mon assurance va bien fonctionner sur ce coup. Bon, allez, pas de quoi se torturer, au moins le temps de la réparation, je vais ressortir mon vélo, ça va me faire faire du sport”. 

Pour Matthieu Ricard, “la méditation a pour but de libérer l’esprit de l’ignorance et de la souffrance. L’ignorance, c’est considérer que ce que l’on pense est la réalité. Souffrir, c’est ressentir des émotions qui nous blessent, émotions qui sont générées par nos pensées.”

EN BREF
Nos pensées sont des interprétations que nous apportons aux événements qui nous entourent. Ce que vous décidez de penser de quelque chose détermine la façon dont vous allez vous sentir par rapport à cela. Pour comprendre pourquoi vous vous sentez d’une certaine manière, commencez par identifier la pensée qui a généré cette émotion en vous plaçant en tant qu’observateur.

2.2  Se connecter à son être intérieur

Et que se passe-t-il quand la neige est tombée et que le ciel est devenu clair grâce à une séance de méditation ? 

On a alors une vue sur quelqu’un que l’on a rarement l’occasion d’apercevoir : notre être profond.

Enfoui sous toutes les pensées et émotions qui lui font une carapace oppressante, notre être intérieur est étouffé.

Libérer son esprit des contraintes nous permet de mettre en place une connexion avec notre être intérieur et lui laisser nous souffler des idées qui vont enrichir notre vie de façon positive.

Si je reprends l’exemple de ma crise de milieu de vie, une des souffrances, à ce moment-là, était que j’étais totalement incapable de savoir qui j’étais. 

Je voulais mettre de la musique et je n’arrivais même pas à décider quoi écouter qui ME corresponde. J’avais vécu des années dans l’ombre douillette et protectrice du ON, et… je m’étais complètement oubliée. Je ne savais plus dire « JE ».

Notre être intérieur est l’expression de la voix du cœur / de l’intuition, quand les conditionnements et croyances sont la voix de l’égo. 

La voix de l’égo est cette partie de nous qui veut toujours montrer aux autres de ce dont on est capable, qui croit avoir une idée nette de notre identité et qui veut s’affirmer à tout prix, défendre son bout de gras, qui est sur la défensive, qui est parfois belliqueuse. La voix de l’égo se conforme à ce qu’elle observe dans la société et nous dit : “il faut que tu sois comme cela”.

La voix du cœur est la voix de l’acceptation, de la sagesse, de la réassurance. C’est la voix de la paix intérieure, qui sait ce qui est bon pour vous, pour vous personnellement, pas comme la société jugerait bon que vous soyez. 

Malheureusement la voix de l’égo parle souvent plus fort que la voix intérieure. On adopte alors le rôle d’un personnage que l’on n’est pas toujours, au fond, et on éprouve alors un sentiment de déconnexion à soi-même.

Savoir écouter son être intérieur permet de mieux se connaître.

C’est salvateur pour toutes celles et ceux qui se demandent quel est le sens de leur existence, qui ils sont vraiment, quelle est leur place sur cette terre.

Les religions et sagesses vont même plus loin et estiment que si l’on va très profond en nous-mêmes, on trouve quelque chose qui touche au divin : “Dieu est à l’intérieur de nous”. 

Évoqué tant dans la Bible par Saint Paul : « Ne savez-vous pas que vous êtes le temple de Dieu et que le Saint-Esprit habite en vous ? » (I Cor 3, 16), ce concept est aussi soutenu par le Bouddha quand il exprime : “Nous sommes tous des Bouddhas”.

Vous êtes tout à fait libre d’adhérer ou non à cette vision mais en tous les cas, cela nous indique que quelque chose de précieux est enfoui au plus profond de nous et qu’aller se frotter à cette vérité le plus souvent possible nous rend meilleurs et nous aide à nous transformer pour transformer le monde. Certains appelle cette vérité “Dieu”, d’autres “l’intuition”, d’autres, “l’inconscient”, et d’autres encore “l’instinct”.

EN BREF
Accéder à son être intérieur permet de se libérer du poids de l’égo qui nous fait parfois adopter le costume de quelqu’un que l’on n’est pas, au nom des conventions sociales. Au fond de nous réside une voix de sagesse qui peut nous aider à trouver le sens de notre existence grâce à la guidance du cœur et de l’intuition.

3.  La méditation pour se transformer

3.1  Décider de se transformer pour se sentir mieux

On peut parfois se trouver très bien comme on est, et tant mieux si vous vous sentez bien tel·le que vous êtes. Après tout, la stabilité peut apparaître comme un gage de sécurité…

Pour autant, le changement, la transformation permanente étant dans la nature des choses dans l’univers (l’impermanence marque de son sceau toute vie sur cette planète : humains, animaux, nature), le changement vient toujours frapper à notre porte, à un moment ou à un autre de notre vie. 

Ce besoin de changement peut se manifester notamment par un sentiment de mal-être dans notre existence. Tout à coup on ne se sent pas bien, on est en baisse d’énergie, parfois même en dépression, et on sent bien que la situation dans laquelle on est ne nous convient pas. On n’est pas “en phase” avec nous-même. On aspire à nous sentir mieux. 

Ça, c’est quand on a pris conscience qu’il pourrait être bien pour nous de nous transformer. 

À l’inverse, si on refuse de voir que le changement pourrait nous être bénéfique, celui-ci risque alors s’imposer à nous de la manière forte à travers un événement douloureux de la vie qui nous pousse à évoluer (maladie, perte d’emploi, deuil, séparation, etc.). 

Mais on peut aussi très bien mener un travail sur soi alors que tout va bien ! La méditation, fort heureusement, ne s’adresse pas seulement aux personnes qui se sentent mal 🙂 

Il est un principe simple qui consiste à dire que :

Tout changement extérieur ne peut arriver que lorsque l’on a commencé le changement à l’intérieur de soi.

En d’autres termes, il faut d’abord être bien avec soi-même, dans une bonne énergie et de bonnes dispositions pour pouvoir encourager et accueillir des choses positives dans notre vie. 

EN BREF
Dans notre vie, nous ne pouvons échapper au changement et à la transformation qui font partie de la nature même des choses. Décider de se transformer pour se sentir mieux ou évoluer est le premier pas vers des transformations positives, pour nous et pour les autres.
Fleur de millepertuis à grandes fleurs
Magnifique fleur jaune du Millepertuis à grandes fleurs (Hypericum calycinum)

3.2  Nos transformations intérieures conditionnent la transformation de notre vie extérieure

Souvent, pour créer les conditions de la transformation, notre premier réflexe est d’agir sur notre environnement extérieur : “Quand j’aurais ce nouveau poste / ce nouveau partenaire de vie / cette nouvelle maison / etc” ALORS je serais heureux·se. 

Ce n’est malheureusement pas le cas car contrairement à ces croyances, l’équilibre vient d’abord de l’intérieur. (Si vous en doutez, voyez le nombre de stars richissimes qui ont tout ce dont on peut rêver côté matériel et qui sont plongées malgré tout dans un vide existentiel profond).

Pourquoi ? Parce que, comme le note Mathieu Ricard : « Nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions matérielles de notre existence, mais en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bien-être ou de souffrance. Si nous transformons notre capacité de percevoir les choses, nous transformons notre qualité de vie. »

Sur le principe de l’attraction des énergies, nos pensées (et donc les actions qui leur sont liées) conditionnent les événements qui arrivent dans notre vie. 

Si nous parvenons à nous placer dans une énergie favorable, avec des pensées qui vont de l’avant, si nous parvenons à relativiser le négatif dans ce qui nous entoure alors la transformation de notre être va pouvoir conduire à des transformations manifestes dans notre vie avec des effets très positifs.

Ce n’est pas tomber dans l’occultisme que de constater que tout dans l’univers, et nous en premier lieu, est énergie. Nous sommes constitués d’atomes qui vibrent et oscillent en permanence. 

Votre climat intérieur et, par extension, votre niveau de vibration, conditionne ce qui vous arrive à l’extérieur. 

Si vous voulez comprendre l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence, d’information et de vibration.

Nikola Tesla

Pour atteindre de nouveaux objectifs de vie, il faut d’abord imaginer / penser ces transformations pour les ressentir au plus profond de vous. 

Vous pouvez vous poser cette question toute simple, comme intention préalable à votre méditation : “Voici ce que je souhaite. Comment est-ce que cela sera quand j’aurais réussi / obtenu ce que je veux ? Quelles émotions vais-je ressentir ? Quelles images me viennent par rapport à cette réalisation ?”

Cet exercice de projection vous permettra de programmer votre cerveau à enregistrer et sélectionner les informations nécessaires à l’atteinte de l’objectif. 

C’est l’équivalent de la préparation mentale d’un sportif.

Petit à petit, vous allez vous mettre en capacité de devenir quelqu’un capable de déployer les actions qui mèneront à la réalité à laquelle vous aspirez.

Souvenez-vous : votre pouvoir de création est considérable.

La plus grande découverte de notre génération a été de s’apercevoir qu’un homme peut changer sa vie en modifiant sa façon de penser.

William James

Enfin, tout simplement, et en dehors de tout objectif à atteindre, changer pour devenir une meilleure personne, plus en adéquation avec votre être profond et vos valeurs, et pourvue de qualités comme l’altruisme, la générosité ou la compassion, peut-être à elle seule une démarche louable pour mettre encore plus de bonheur dans votre vie. 

EN BREF
La méditation est la pratique qui, par l’entraînement de votre esprit, vous permettra de vous aligner avec votre être intérieur pour pouvoir projeter à l’extérieur les changements que vous espérez voir se réaliser dans votre vie. Mais la médiation aide également à développer des qualités humaines fondamentales.
SDF qui tient une pancarte "seek human kindness"
La compassion vous conduit à être sensible aux souffrances des autres – Source : photo de Matt Collamer sur Unsplash

4.  La méditation comme ouverture aux autres

4.1  Dépasser notre individualité

La médiation a pour but premier la transformation personnelle, mais ultimement, elle vise à nous faire tendre à plus d’altruisme (souhaiter que les autres soient heureux) et de compassion (avoir le désir de remédier à la souffrance d’autrui et à ses causes).

C’est ainsi que notre expérience personnelle, singulière et individualiste au départ, doit nous permettre d’évoluer pour atteindre un point de vue plus vaste qui prenne en compte tous les êtres.

L’origine de toute joie en ce monde

Est la quête du bonheur d’autrui ;

L’origine de toute souffrance en ce monde

Est la quête de mon propre bonheur.

Shanditeva

Pour les grands sages de ce monde, le but de la vie est de venir en aide aux autres. 

Pourquoi ce point de vue ? Parce que l’univers est un amas de systèmes intriqués et complexes, et le monde du vivant, des végétaux à l’Homme, en passant par les étoiles, sont tous interdépendants. Les conséquences de ce que je fais chaque jour et même comment je me sens, ont donc un impact sur les autres, que je le veuille ou non.

Nos vies contemporaines, bien que remplies d’activités, manquent de sens : il n’y a qu’à voir ce qu’il se passe en période de confinement. Si l’on n’a pas travaillé à trouver sa propre richesse intérieure et que les activités de loisir soudain cessent, on se sent démunis, déprimés, vides. Le problème vient du fait qu’on ne s’est pas remplis des bonnes choses.

L’altruisme et la compassion sont des qualités humaines qui s’acquièrent et se travaillent. En réalité, on devrait dire qu’elles sont à redécouvrir. Elles font partie du champ de l’ouverture de la conscience aux valeurs universelles. Bien que présentes, à l’origine au sein de notre vraie nature (la nature de l’esprit), elles sont avec la vie amoindries au profit d’attitudes plus centrées sur la préservation de nos intérêts personnels, de notre sécurité, et le pouvoir qu’on peut exercer sur l’autre. 

Des chercheurs ont prouvé dans une étude que les pratiques de méditation de compassion permettent de développer l’empathie.

4.2  Pratiquer la méditation de compassion

Les méditations sur l’amour-bienveillant et la compassion nous apprennent à ouvrir notre cœur au monde qui nous entoure et relâcher les tendances égocentriques qui conduisent à l’anxiété, l’insatisfaction et la souffrance. Nous relier aux autres dans une attitude d’ouverture du cœur apaise notre esprit, permet de développer un sentiment de confiance et d’harmonie dans nos relations aux autres, et apporte de l’amour dans l’univers pour contrebalancer la souffrance de tout un chacun.

Pour effectuer une méditation de compassion, vous devez simplement consacrer l’objet de votre méditation à autrui. Ce peut être au départ une personne qui vous est chère. Souhaitez-lui du bien et envoyez-lui de l’amour. L’idée est ensuite d’élargir votre pratique à des personnes au fur et à mesure plus éloignées de vous, en passant par le quidam de la rue et même vos ennemis, jusqu’à pouvoir englober l’ensemble du vivant sur la planète.

Voici une prière de méditation de compassion dite du Bouddha Shakyamuni que vous pouvez réciter en introduction de votre pratique

Par le pouvoir et la vérité de cette pratique,

Puissent tous les êtres jouir du bonheur et des causes du bonheur,

Puissent-ils être libres de la souffrance et des causes de la souffrance,

Puissent-ils ne jamais être séparés du grand bonheur dénué de souffrance,

Puissent-ils demeurer dans la grande équanimité, libre de tout

attachement et de toute aversion.

EN BREF
La méditation vous permet également d’ouvrir votre cœur aux autres pour développer en vous des qualités d’altruisme et de compassion. Le focus d’une méditation de compassion est donc autrui, à qui vous pouvez souhaiter du bien de façon à ce que les sentiments d’amour que vous lui envoyez allègent ses souffrances.
Jeune fille avec casque audio assise en tailleur devant un lac
Méditer en nature avec un casque sur les oreilles est aussi une bonne option – Source : photo de Toni Reed sur Unsplash

5.  Comment méditer ?   

Comment méditer ?

La méditation de pleine conscience est un outil puissant de transformation de votre vie intérieure qui vous apportera de nombreux bienfaits : voici comment vous y mettre en douceur.

Équipement / matériel

  • Une pièce au calme ou un lieu en nature
  • Un coussin de méditation (optionnel)
  • Un tapis de méditation (optionnel)
  • Un bol chantant tibétain (optionnel)

Instructions

Où méditer ?

  • L’avantage de la méditation est qu’elle ne nécessite aucun matériel spécifique et qu’elle est praticable absolument partout.
    Il est idéal, pour méditer, de pouvoir vous trouver un endroit calme où vous ne serez pas dérangé·e.
    Aménagez chez vous un coin de pièce bien rangé que vous dédirez à votre pratique pour vous sentir à l’aise. Un environnement agréable vous aidera d’autant plus à trouver la quiétude et la clarté d’esprit. 
    Vous pouvez tout aussi bien pratiquer en nature, et c’est même fortement recommandé. La nature, par son côté apaisant, inspirant, et les énergies qu’elle dégage, apporte beaucoup à la pratique méditative.
    Méditer ne signifie pas se couper du monde, ni se plonger dans un état de torpeur ou un état modifié de conscience, mais être pleinement présent·e à tout ce qui nous entoure, dans le calme et la sérénité, les sens en éveil.

La posture de méditation

  • Votre posture (la position de votre corps) influence grandement votre état mental. 
    On médite généralement en position assise, sur le sol, dans une attitude droite, digne, avec le corps ni trop tendu, ni trop relâché.
    Vous pouvez vous asseoir sur un petit coussin de méditation pour soulager vos ischions et obtenir une légère rétroversion du bassin.
    Il est aussi possible de se tenir assis·e sur une chaise, le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les genoux.
    On peut également méditer couché, mais cela est moins conseillé en raison des risques de somnolence.
    L'important et de garder la colonne vertébrale bien droite.
    Le menton doit être légèrement rentré contre la gorge.
    Pour la position des mains, le plus simple, comme le veut la tradition tibétaine, est de les laisser posées sur vos genoux. Vous pouvez aussi utiliser divers mudras (positions des doigts) mais ils sont réservés à pratiquants plus expérimentés. 
    Pour conserver une présence et une acuité dans l’instant présent, il est conseillé de garder les yeux ouverts, en gardant le regard droit devant soi en suivant l'arrête du nez. Mais vous pouvez les fermer si cela vous permet d'être plus à l'aise.
    Postures de méditation

Le support de concentration : le souffle

  • Comment faire pour rester assis de longue minutes sans s’ennuyer ni se lasser ? C’est souvent la grande question qui vient aux débutants.
    La méditation est un entrainement de l'esprit qui nous permet de nous détacher de nos pensées en concentrant notre attention sur un support pour canaliser notre conscience.
    Les maîtres expérimentés suggèrent de concentrer notre attention sur un objet pour canaliser notre conscience et nous empêcher d’être distrait·e pas nos pensées.
    Ce support peut être un objet physique (bibelot, photo, flamme de bougie, etc) ou un son (chant, mantra) mais le plus simple pour commencer est de choisir le souffle comme support de concentration.
    Adoptez une respiration naturelle et sans effort.
    À chaque fois que vous être distrait·e par vos pensées, remarquez-le simplement et revenez tranquillement au souffle pour vous reconnecter à l'ici et maintenant.

Se fixer une intention

  • Il est bénéfique de pouvoir démarrer votre séance de méditation en fixant une intention, autrement dit, un objectif.
    Cette intention, qui doit être très personnelle, sera votre guide pour la séance, et vous permettra de mieux concentrer votre attention.
    Une intention peut s’exprimer sous la forme d’un mot unique, d’une phrase, ou d’un mantra (formule sacrée, souvent en sanscrit, dotée d’un pouvoir spirituel de protection). 
    Il est important de toujours formuler votre intention de manière positive, en évitant les tournures négatives (“je suis serein·e” plus tôt que “je ne veux plus de tout ce stress”).
    Quelques exemples d’intention pour vos méditations
    – Un mot unique : "Joie", "Gratitude", "Sérénité", etc
    – Une phrase: "J’écoute mon cœur/mon intuition" ; "Je souhaite la paix à tous les êtres" ; "Puisse [telle personne] être heureux/se et en bonne santé"
    Pour les mantras
    – So Hum : je suis ce que je suis (encourage l'acceptation de soi)
    – Sat Nam : je suis vérité (encourage la recherche de vérité)
    – Om Shanti : je suis paix.

La durée d'une méditation

  • Il n'y a à proprement parler pas de durée réglementaire pour une méditation.
    L'idéal est de commencer progressivement : d'abord deux minutes par jour, puis cinq, puis dix, puis vingt, etc.
    Les bénéfices ne seront pas nécessairement proportionnels à la durée de votre pratique. En revanche, c'est la qualité de votre méditation (votre qualité de présence) et la régularité qui payent.
    Le tout est de trouver le bon moment qui sied à votre emploi du temps : vous pouvez méditer le matin, à votre pause déjeuner ou bien le soir.
    Réservez à votre pratique le temps que vous pouvez en sachant que même 5 minutes par jour seront bénéfiques.
    Ensuite, vous pourrez multiplier de micro moments de méditation à différents moments de votre journée (où vous en profiterez pour vous concentrer pleinement sur le moment présent) : dans les transports en commun, en marchant vers votre lieu de travail, en attendant dans la salle d'attente du médecin, etc.

L'enthousiasme est la clé pour persévérer

  • Pratiquer la méditation est comme apprendre une langue étrangère ou un nouveau sport : pour la maîtriser, il faut s'entraîner et persévérer, mais chaque effort paye.
    Si les résultats semblent maigres au départ, ne vous découragez pas : c'est tout à fait normal.
    L'enthousiasme doit être votre moteur pour apprendre.
    Petit à petit, vous allez pouvoir augmenter la durée de vos méditations, avec de moins en moins d'effort.
    La méditation deviendra pour vous un art de vivre.
    Elle apportera de nombreux bienfaits à votre vie intérieure : sérénité, stabilité, qualité de présence, ouverture aux autres, connaissance de soi, etc.

Notes

Ma posture a été vérifiée pour moi lors d’un stage de méditation et j’ai trouvé que l’amélioration de cette dernière a été d’une grande aide pour ma pratique. Auparavant, je méditais assise sur mon lit ou mon canapé et je pense que ma posture en pâtissait côté droiture. J’avais aussi très souvent des fourmis intolérables dans les jambes et croiser mes jambes l’une devant l’autre plutôt que l’une sur l’autre a été salutaire.

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EN BREF
Voici les 5 points importants à retenir pour pratiquer la méditation :
✦ Trouver un lieu au calme
✦ Adopter la bonne posture assise, digne et droite, le corps ni trop tendu ni trop relaché
✦ Utiliser un support de concentration comme le souffle, ou un objet à fixer
✦ Poser une intention pour votre séance de méditation

6.  Une pratique pour débuter : Shamatha

Selon les écoles et les courants de pensée, il existe des dizaines de techniques de méditations différentes. L’important sera pour vous de trouver celle qui entre en résonance avec vous. Ce sera un gage de régularité pour vos séances et une assurance de plaisir dans votre pratique au quotidien.

Shamatha (ou samatha) est, selon la tradition du bouddhisme tibétain, la pratique dite du “calme intérieur”. C’est la forme la plus simple de la médiation assise, idéale pour débuter la méditation. Shamatha consiste à faire le calme dans notre agitation mentale pour trouver la sérénité intérieure en se servant du souffle comme support de concentration.

Comme nous l’avons vu plus haut, il s’agira de laisser passer nos pensées sans les alimenter ni les retenir. Lorsqu’une pensée se présente à notre esprit, nous l’étiquetons mentalement comme “pensée”, la reconnaissons comme telle et la laissons filer, en revenant simplement à notre souffle pour nous détacher de notre mental.

Dans le cas de Shamatha, le souffle est constant. Il ne faut pas modifier intentionnellement notre respiration pour la ralentir, mais la laisser naturellement se dérouler et laisser pleinement l’air circuler dans un va-et-viens continu. 

Très vite, vous allez vous apercevoir qu’une pensée vous distrait. Vous vous y êtes accroché·e et vous voilà à faire votre liste de Noël plutôt que de vous concentrer sur votre souffle. C’est normal ! Tranquillement, revenez sur votre souffle et lâchez la pensée qui vous a distrait·e. La vigilance et l’entraînement dans la méditation consiste à noter que l’on a été distrait, et revenir inlassablement au souffle, comme cap et direction à suivre. 

Pour ce qui est des bruits extérieurs, des odeurs, des sensations dans notre corps, on garde un esprit alerte dans la pleine conscience, en accueillant simplement ce qui s’élève sans s’y attarder. 

Le but est d’être pleinement présent·e dans l’instant, et de constamment ramener notre esprit dans l’ici et maintenant.

Astuce : si l’on n’arrive décidément pas à se concentrer et que l’on est perturbé·e par un esprit agité, que l’on est continuellement distrait de sa méditation, on peut compter ses inspirations et expirations pour se donner une conduite. On dit aussi que l’on « pose » l’esprit sur le souffle. 

Autre point intéressant, l’espace entre une expiration et l’inspiration qui suit est un instant très important car, si l’on y regarde de plus près, il est exempt de toute forme de pensée discursive. C’est un espace de calme suspendu, hors du temps pour un quart de seconde. Les bouddhistes ont coutume de dire que dans cet infime intervalle, lorsque l’on sait observer, on aperçoit la vraie nature de notre esprit, immense et imperturbée, lorsqu’il n’est pas troublé par nos pensées. 

7.  Appréhensions et résistances au sujet de la méditation

7.1  « C’est un truc de mystiques »

On hésite souvent à se lancer dans la méditation pour plusieurs raisons. La première est sans doute le caractère prétendûment mystique, spirituel et religieux qui peut faire peur au néophyte. 

En gros, vous avez peur de passer pour un·e illuminé·e, sauf lorsque vous vous trouvez parmi les joyeux bobos écolos qui lisent des magazines éco-citoyens en vente chez Satoriz, qui font brûler de l’encens et qui vont au yoga deux fois par semaine.

Communauté New Age dans les années 1970
Communauté New Age dans les années 1970

Grave erreur, que la France, avec sa primauté de la médecine traditionnelle et son esprit culturellement cartésien qui prône le matérialisme sur toute chose, entretient.

La pratique de la méditation remonte à la nuit des temps, mais les premières représentations d’hommes en posture méditative sont datées de seulement 4000 ans. On peut donc dire qu’elle fait partie du patrimoine de l’humanité.

La méditation prend racine dans les philosophies et religions orientales millénaires. Elle s’est divisée en deux grandes branches : le taoisme chinois et le bouddhisme indien et tibétain. 

Pour autant, aujourd’hui, le caractère laïque de la méditation est avéré, grâce à de nombreuses personnalités qui en ont exprimé les bienfaits mais aussi avec l’évolution de nos sociétés vers plus d’ouverture aux pratiques de développement personnel et de connaissance de soi.

7.2  « Je n’ai pas le temps »

Une autre appréhension fréquemment citée est le manque de temps que pour pratiquer la méditation. Pourtant, il n’est pas nécessaire de consacrer de longues heures chaque jour pour progresser et constater une évolution. Il n’y a pas de temps minimum pour méditer. 

5 ou 10 minutes par jour suffisent pour observer des résultats probants. 

L’important est surtout la régularité : il vaut mieux intégrer la méditation comme une nouvelle habitude de vie, sur un temps court chaque jour, que de ne pas pratiquer pendant des semaines puis s’y mettre soudain 3 heures d’affilée le weekend. Calez-vous un moment quotidien dans votre agenda et essayez de vous y tenir. 

7.3  « Je n’ai aucun résultat »

Nous vivons dans un monde de l’immédiateté et l’on attend parfois de la méditation qu’elle ait des résultats rapides et concrets.

Or, la méditation est une compétence qui nécessite effort et persévérance, au même titre que si vous décidiez d’apprendre un instrument de musique, une langue étrangère ou un nouveau sport. Les résultats viendront, mais ils viendront progressivement.

Si l’on peut, lors des premières séances, ressentir un certain bien-être immédiat, un apaisement lié à la relaxation, la transformation profonde sur votre être intérieur et votre façon de percevoir le monde ne se fera pas du jour au lendemain.

Pour autant, et j’insiste car je l’ai vécu, la persévérance paye. 

Petit à petit, l’ennui ou l’inconfort ressenti lors de vos sessions se fera plus ténu, votre présence au monde deviendra plus accrue. Votre capacité à vous détacher de vos pensées va s’entraîner comme un muscle. 

Vous aurez progressé quand vous serez en capacité de dépasser l’émotion qui vous étreint et d’en remarquer la pensée génératrice pour la dépasser : 

“Tiens-tiens, voilà que je suis en train de ressasser cette critique que m’a faite Patoche au bureau ce matin sur ma gestion du projet X. Pas la peine de me sentir comme une moins que rien. C’est son point de vue, mais ce n’est pas ce qui me définit dans l’absolu.”

Petit à petit, la pratique de la méditation apportera des effets notoires à votre équilibre intérieur.

EN BREF
✦ La méditation s’est aujourd’hui suffisamment développée dans des branches laïques (méditation de pleine conscience et « mindfulness » notamment) pour que vous n’ayez à craindre de passer pour un·e mystique. Méditer, c’est même plutôt tendance !
✦ 5 minutes chaque jour sont suffisantes pour débuter
✦ Comme pour la pratique d’un sport ou d’une langue étrangère, la méditation demande persévérance, mais chaque effort paye.
Moi le jour de mes 40 ans
La méditation aide à s’accepter et à obtenir une meilleure connaissance de soi

Conclusion: emporter les bénéfices de la méditation dans sa vie de tous les jours

En pratiquant la méditation, vous allez progressivement développer une attitude totalement différente dans votre façon de percevoir votre mental.

Vous aurez peu à peu un recul, une bienveillance, un calme qui vous permettra de ne pas subir tout ce qui vous passe par la tête, et d’être le jouet de vos émotions. Vous serez capable de faire taire vos ruminations intérieures.

Vous allez gagner en stabilité, en qualités d’observation, en authenticité, et, globalement, vous allez vous ouvrir au monde d’une manière différente. Vous comprendrez peu à peu ce que signifie “être pleinement dans le moment présent”. 

Me concernant, si la confusion mentale dans laquelle je me trouvais il y a 5 ans n’a pas été complètement résolue par la psychothérapie, la pratique régulière de la méditation, en revanche, a été un premier pas vers l’acceptation de qui je suis. 

Et l’acceptation est le point de départ de toute transformation.

J’ai commencé par des méditations guidées avec une application bien connue, Petit Bambou (qui propose aussi quelques méditations de l’incontournable Christophe André). Écouter la voix douce et rassurante des animateurs me faisait un bien immense. Je ne le savais pas encore, mais ce n’était qu’un effleurage de la méditation. J’aimais m’installer au calme et écouter cette voix de sagesse. Même si les pensées se bousculaient dans ma tête, ce démarrage m’a permis de comprendre les bases de la méditation.

Au fur et à mesure de ma pratique, j’ai amélioré ma posture, mon niveau de présence et de conscience. D’un moment de détente et de relaxation qui apaise, je suis passée à un temps d’introspection pour moi, “de moi à moi”, sur lequel je ne reviendrai pour rien au monde.

Aujourd’hui, je médite environ 40 minutes chaque jour, le matin, avant de prendre mon petit déjeuner. C’est un rituel que je chéris et qui me permet de démarrer ma journée fraîche et alerte, avec une disponibilité au monde et une écoute de mon intuition décuplée. 

Je ne crois pas exagérer en disant que la méditation a changé ma vie

Je vous souhaite que le moment que vous prendrez pour votre méditation devienne pour vous, comme il l’est maintenant pour moi, un rendez-vous que vous attendez avec impatience. Un rendez-vous avez vous-même.

Votre moment à vous où vous entrez en vous pour observer votre paysage intérieur avec bienveillance. Et croyez-moi : ce n’est pas une perte de temps que de cultiver des espaces de paix intérieure.

EN RÉSUMÉ
✦ La méditation est un entraînement de l’esprit qui vous permet de prendre du recul sur vos pensées.
✦ En vous détachant de vos pensées, vous pouvez observer vos émotions créées par vos pensées et vous sentir plus libre vis-à-vis d’elles.
✦ La méditation, en vous reconnectant à votre être intérieur, transforme votre manière d’être au monde et vos relations aux autres.
✦ La méditation est accessible à tous et peut être pratiquée partout, sans aucun matériel, de manière autonome.
✦ La méditation, comme toute pratique (sportive, linguistique, artistique), nécessite persévérance et efforts.
✦ Les résultats que vous pourrez obtenir seront plus de stabilité, de clarté, de confiance en vous, d’authenticité, d’empathie, de bienveillance, de sérénité et de joie. Et tout ceci, c’est le début du bonheur, non ?

Éléments de bibliographie utilisés dans cet article :

  • Mathieu Ricard, L’art de la méditation, Nil, 2008.
  • Sogyal Rinpoché, Le livre tibétain de la vie et de la mort, LGF, 2005

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4 commentaires

  • Line

    Merci pour cet article très intéressant et quelle (bonne) surprise se trouver dans un texte sur la méditation une citation de Nikola Tesla ! Depuis un bon moment je me dit que cette pratique me ferait beaucoup de bien… sans arriver à réellement sauter le pas, mais peut être que ton texte va constituer un élément déclencheur !

    • Aude

      Merci à toi Line pour ta lecture, et oui, on peut trouver dans des articles de développement personnel des citations de grands ingénieurs 🙂 Je te souhaite de découvrir la méditation comme tu le sens, le plus dur je crois est de s’y mettre, après, tout est question de tâtonnements et de curiosité ! (cela dit, me concernant, un abonnement chez Petit Bambou avait motivé la régularité de ma pratique au départ ;)).

  • Hélios LOPEZ

    J’ai pratiqué le yoga et donc la méditation. Grâce à toi, voici une dizaine de jours que j’ai recommencé. J’ai retrouvé un coussin de méditation! Tes explications sont les mêmes que celles que j’ai reçues dans le temps par mon prof (« maître yogi »).
    Continue à bien être.
    je t’embrasse (oui, je sais cela ne se fait plus….)
    Hélios

    • Aude

      Je suis ravie de lire ça ! Heureuse de savoir que tu as repris ta pratique et que ce billet t’en ait donné l’envie. Belles séances et bien vu pour le coussin ! 🙂 De grosses bises de ma part aussi !

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